Selbstzweifel überwinden: 3 Tipps, deine innere Kritikerin zu entmachten
"Ich habe andauernd das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Nicht genug zu wissen. Dass die anderen in meinem Team irgendwann merken, dass ich doch nicht so gut bin. Die anderen sind doch viel besser als ich!"
Riesengroß und laut brüllt sie in unserem Kopf: die innere Kritikerin. In jeder Lebenslage ist sie da - und nie ist sie angenehm... Die innere Kritikerin ist die Stimme unserer Selbstzweifel. Kommt sie dir bekannt vor? Dann probiere sehr gerne meine drei Erste-Hilfe-Tipps aus, um deine innere Kritikerin zu entmachten.
In diesem Artikel erfährst du,
was Selbstzweifel sind und woher sie kommen,
welche positive Absicht deine innere Kritikerin hat,
wie Selbstzweifel unser Verhalten beeinflussen,
und wie du deine Selbstzweifel endlich überwinden kannst.
Kleiner Spoiler ganz zum Anfang: Es gibt fast keinen Menschen, der Selbstzweifel nicht kennt. JEDE*R hat schon mal Selbstzweifel gehabt, manche mehr, manche weniger.
Es mag dich überraschen, aber grundsätzlich haben Selbstzweifel immer auch eine positive Funktion: sie regen uns an, uns selbst und unser Verhalten zu reflektieren (stell dir bitte einmal vor, du würdest dein Tun nie selbst hinterfragen...). Die innere Kritikerin, also die Stimme unserer Selbstzweifel, möchte uns beschützen, damit wir uns nicht blamieren, keine Fehler machen, damit wir nicht verletzt oder unangenehm überrascht werden. Du siehst, unsere innere Kritikerin hat also eigentlich eine gute Absicht!
Aber: Wenn sie zu oft und zu laut wird, bremst sie uns leider auch aus und löst sogar starken Stress in uns aus. Und spätestens dann wird es unangenehm. Deshalb ist es hilfreich, wenn du Methoden on der Hand hast, wie du die Stimme deiner inneren Kritikerin leiser werden oder sogar muten kannst.
Nun aber erstmal dazu, was Selbstzweifel sind und woher sie kommen.
Selbstzweifel - Ursachen: Warum haben wir Selbstzweifel?
Selbstzweifel hängen stark mit unserer Wahrnehmung von uns selbst zusammen und haben daher auch einen starken Einfluss auf unseren Selbstwert. Klar, wenn deine innere Kritikerin dir ständig Sätze wie "Du bist nicht gut genug!", "Das schaffst du doch eh nicht!" oder "Das machen andere viel besser als du!" ins Ohr flüstert, ist es ja auch verdammt schwer, selbstbewusst und voller Selbstvertrauen den eigenen Wert zu erkennen.
Die gute Nachricht ist: Du musst dir nicht alles glauben, was du dir selbst erzählst!
Um die Aussagen deiner Selbstzweifel kritisch zu hinterfragen, kann es helfen zu verstehen, woher diese Überzeugungen, die deine innere Kritikerin dir vorträgt, überhaupt kommen.
Oft liegt der Ursprung solcher negativen Überzeugungen von uns selbst in unserer Kindheit und in Erfahrungen, die uns im Laufe unseres Lebens geprägt haben. Wir übernehmen Zuschreibungen von uns wichtigen Bezugspersonen und Erfahrungen ganz unbewusst - oft ohne sie zu hinterfragen und formen so unser Selbst- und Weltbild.
Hast du beispielsweise im Sportunterricht erlebt, dass dir Bockspringen und Bodenturnen nicht liegen? Dann kann die Überzeugung entstehen "Ich bin unsportlich." - unabhängig davon, ob du es als Kind wirklich warst oder nicht!
Manchmal reicht es auch, dass andere Menschen etwas zu uns gesagt haben, was möglicherweise gar nicht besonders negativ gemeint war: "In dieser Klassenarbeit hast du leider nicht so gut abgeschnitten" kann von uns verinnerlicht werden als "Ich bin nicht so gut wie die anderen".
Aber auch Erfahrungen im Erwachsenenalter prägen uns und können Selbstzweifel auslösen: Bestimmt kennst du die Situation, dass du auf Social Media unterwegs bist und wahnsinnig schöne Urlaubsbilder aber auch vermeintliche "Schnappschüsse" aus dem Alltag anderer Menschen siehst und sich bei dir das Gefühl einstellt, dass dein Leben total langweilig ist? Du irgendetwas falsch machst, weil du nicht von Bali aus arbeitest und Digitale Nomadin bist? Die anderen Frauen auch mit Kindern so super entspannt, wunderschön und schlank aussehen und in einem stets aufgeräumten, hyggeligen Zuhause leben?
Insbesondere Vergleiche mit anderen führen dazu, dass Selbstzweifel entstehen.
Selbstreflexion
Überlege wenn du magst, mithilfe der folgenden Fragen einmal für dich, welche Selbstzweifel dich begleiten und woher deine Selbstzweifel kommen könnten.
Was sagt deine innere Kritikerin zu dir? In welchen Lebensbereichen ist sie am liebsten aktiv?
Fällt dir eine konkrete Situation ein, in der deine Selbstzweifel besonders stark waren? Was hast du gedacht?
Vielleicht kannst du die Sätze oder die Stimme deiner inneren Kritikerin, Elternteilen oder anderen prägenden Bezugspersonen zuordnen?
Wie äußern sich Selbstzweifel?
Negative Überzeugungen von uns selbst beeinflussen unser Selbstbild und unseren Selbstwert: "Ich kann das nicht.", "Ich habe zu wenig Erfahrung.", "Ich habe das nicht gut gemacht!". Selbstzweifel äußern sich also in erster Linie durch negative Gedanken, die wir von uns selbst haben.
Gedanken, die wir regelmäßig und immer wieder haben, sind so genannte Denkmuster.
Tritt eine bestimmte Situation ein, die du so oder ähnlich schon einmal erlebt hast, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass bei dir wiederkehrende Denkmuster ausgelöst werden, die wiederum zu Verhaltensmustern von dir führen.
Ich habe zur Veranschaulichung, wie sich Gedanken auf unser Verhalten auswirken, ein Beispiel für dich:
Leonie hat im Laufe ihres Lebens den Glaubenssatz "Ich bin nicht gut genug." entwickelt. Sie leidet sehr unter diesem Glaubenssatz - beruflich wie privat. Oft ziehen ihre Selbstzweifel sie herunter und halten sie davon ab, beruflich und privat zu zeigen, was sie wirklich drauf hat und sie hat das Gefühl, sich selbst klein zu halten.
Diese Gedanken führen im Job beispielsweise dazu, dass sie viel Zeit und Energie darin investiert, Aufgaben möglichst perfekt zu erledigen. Sie liest ihre E-Mails vor dem Absenden mehrfach durch, weil der Ausdruck noch nicht ganz perfekt sind. Für eine Präsentation sitzt sie oft sehr lange daran, die Folien und Inhalte noch besser zu machen. Wenn ihre Führungskraft sie um einen Termin bittet, dann geht bei ihr direkt das Gedankenkarussell los: "Oh Gott, ich habe was falsch gemacht! Ich habe die Aufgabe nicht gut genug erledigt.". Sie geht dann oft ganz nervös und verunsichert in den Termin und strahlt überhaupt nicht die Kompetenz aus, die sie in Wirklichkeit hat!
Du siehst, Leonies Gedanken beeinflussen ihr Verhalten. Sie hat oft das Gefühl, wie fremdgesteuert immer wieder das gleiche Verhalten an den Tag zu legen und irgendwie "nicht aus ihrer Haut" zu können.
„Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten“
– Henry Ford
Selbstzweifel - So kannst du sie endlich überwinden
Okay - nun weißt du also, woher Selbstzweifel kommen können und wie sie uns manchmal regelrecht sabotieren können. Aber wie kannst du deine Selbstzweifel denn jetzt anpacken? Um deine Selbstzweifel entmachten zu können, musst du sie natürlich erst einmal kennen. Es ist also hilfreich, wenn du die unangenehmen Gedanken und Glaubenssätze, mit der deine innere Kritikerin dich immer wieder konfrontiert, kennst. Dann kannst du sie im Laufe der Zeit immer besser und schneller im Alltag identifizieren und die Impulse, die ich dir weiter unten in diesem Beitrag mit an die Hand gebe, als eine Art "Erste Hilfe" anwenden.
Durch diese Übung kannst du deinen Glaubenssätzen und Selbstzweifeln auf die Schliche kommen:
Ich möchte dir eine Übung vorstellen, die ich auch im Coaching sehr gerne anwende. Nimm dir dafür jetzt Stift und Papier zur Hand und mach dir gern deine Lieblingsmusik an.
Denke an eine konkrete Situation in der letzten Zeit, in der bei dir Selbstzweifel aufkamen. Beschreibe die Situation gedanklich ganz konkret. Wann war es? Wer war anwesend? Was hörst du? Was siehst du? Was riechst du?
Welche Gedanken hattest du? Wie haben sich deine Gedanken auf deine Gefühle ausgewirkt? Wie haben sich deine Gedanken und Gefühle auf dein Verhalten ausgewirkt? Wie war deine Körpersprache? Deine Mimik?
Welche Erkenntnisse kannst du aus der Übung mitnehmen? Schreib sie gern auf.
Du hast in der Übung möglicherweise erste Erkenntnisse über wiederkehrende Gedanken und ihre Auswirkungen auf dein Verhalten erkennen können. Um Selbstzweifel nachhaltig anzugehen und zu entmachten, bedarf es viel Geduld und stetige Arbeit. Im Coaching tauchen wir nach dem Erkennen noch tiefer ein: Woher kommen deine Selbstzweifel und negativen Überzeugungen und wofür war es in der Vergangenheit gut, die von dir erlernten Verhaltensmuster zu verinnerlichen? Gemeinsam erarbeiten wir Strategien und Methoden, mit denen du deine Selbstzweifel entmachten kannst und mit denen du dein Selbstvertrauen stärken kannst.
Damit du für Situationen, in denen die innere Kritikerin das Ruder zu übernehmen versucht, Strategien an der Hand hast, sie in ihre Schranken zu weisen, stelle ich dir hier meine 3 Lieblings-Impulse als "Erste Hilfe" vor:
Impuls 1: Humor hilft
Wie so oft im Leben kann gerade in herausfordernden Situationen eine Portion Humor zu mehr Leichtigkeit verhelfen. Insbesondere beim Thema Selbstzweifel kannst du hier erfinderisch werden. Beispielsweise kannst du deiner inneren Kritikerin mal einen witzigen Dialekt geben, in dem sie mit dir redet. Oder einen charmanten französischen Akzent - da wird ein "Du bist nicht gut genug!" direkt weniger hart.
Du könntest die aber auch visuell etwas Lustiges vorstellen: Wie zum Beispiel dein Glaubenssatz wie im Bildschirmschoner als Satz von einem Bildschirmrand zum anderen fliegt und du ihn per Entehrteste verschwinden lässt.
Du merkst, deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und das Thema Selbstzweifel und Glaubenssatz bekommen direkt etwas Leichtigkeit.
Impuls 2: Hol dir gedankliche Unterstützung an Bord
Ist es nicht absolut verrückt, dass wir mit uns selbst so viel strenger und oft unfreundlicher zu uns selbst sind, als wir das zu Freund*innen sind? Wenn dir die Situation mit der Mail und dem vergessenen Anhang deine beste Freundin erzählen würde - was würdest du ihr antworten? Ich bin mir ziemlich sicher, dass du ihr nicht an den Kopf werfen würdest "Du bist so blöd! Das pass