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Gedankenkarussell stoppen - wie du negative Gedankenschleifen aufbrichst. Meine 3 bewährten Erste Hilfe Tipps für mehr Ruhe im Kopf


Wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst

Bestimmt kennst du das: Du liegst abends im Bett und versuchst einzuschlafen. Dein Tag war super anstrengend und du bist wirklich müde - aber sobald du die Augen schließt, gehen die Gedanken los: War deine Präsentation vor dem Kunden wirklich okay? Oder haben die anderen mehr erwartet? Und übermorgen steht der Termin mit diesem einen schwierigen Kollegen an, der dich immer so verunsichert...


Du zerdenkst Dinge 8.000 Mal. Du bist nie wirklich zufrieden mit dem, was du tust. Das geht inzwischen so weit, dass du merkst, du vertraust deinen eigenen Fähigkeiten nicht mehr. 


Deine eigene Leistung ist gefühlt nie gut genug, du zweifelst das, was du getan hast, immer wieder an. Und wirklich wichtig und wertvoll bist du gefühlt nur dann für andere, wenn du Leistungen erbringst.


Gerade People Pleaserinnen neigen dazu, sehr perfektionistisch zu sein. Sie haben super hohe Ansprüche an sich selbst und eine extrem hohe Fehlersensibilität. Sie haben eine überkritische Sichtweise auf sich selbst und ihr Tun. Du siehst also nicht das, was du alles schon geleistet hast, was in deiner Präsentation alles richtig gut war, sondern da war doch dieser Rechtschreibfehler auf Folie 2 und die Formatierung auf Folie 6 sah ja auch echt fürchterlich aus. Super peinlich... Was der Kunde wohl von dir gedacht hat?


Diese Selbstzweifel, die immer wieder hochkommen...


Das Verrückte: auf der Arbeit würde niemand davon ausgehen, dass du diese Selbstzweifel überhaupt hast. Andere Leute spiegeln dir, dass sie deine Arbeit wirklich gut finden. Aber in deinem Inneren fühlst du das nicht, dein Selbstbild sieht anders aus. Du machst dich in Gedanken häufig selbst klein und hast das Gefühl, obwohl du dich so anstrengst, es den anderen trotzdem nicht recht zu machen, ihre Erwartungen nicht zu erfüllen. Du bist selbst deine allergrößte Kritikerin.


Abends, wenn du zu Hause bist, gehst du noch mal Unterhaltungen durch. Was hast du da noch gleich gemacht? Und was hast du da eigentlich gesagt? Du gehst die Situation immer und immer wieder durch. Hättest du nicht stattdessen lieber das und das sagen sollen?


Statt endlich einzuschlafen und Ruhe zu finden, bist du damit beschäftigt, darüber nachzugrübeln, ob du jemanden enttäuscht hast, was die anderen wohl von dir denken, ob dich die anderen mögen...


Willkommen im Gedankenkarussell… 



Was sind Gedankenschleifen und Grübeln?


Unser Geist arbeitet rund um die Uhr - den ganzen Tag begleiten uns Gedanken über Gedanken. Oft sind es Dinge, die uns gerade beschäftigen, die wir noch erledigen müssen. Und dann gibt es Situationen, in denen eine innere Stimme übernimmt und uns sowas sagt wie "Das kannst du doch so nicht sagen! Was sollen denn jetzt die anderen denken?", "Wie konnte mir das nur schon wieder passieren?"


Du merkst - diese Gedanken sind alles andere als freundlich und alles andere als konstruktiv. Während "normale" Gedanken zielführend sind ("Ich gehe jetzt erst einmal eine kleine Runde spazieren, damit ich später genügend Energie und Konzentration habe, ungestört an meiner Präsentation für morgen zu arbeiten."), ziehen negative Gedankenschleifen uns runter, sind meist nicht wirklich zielführend und drehen sich im Kreis...


So wie bei Lara:


Lara hat morgen ihren regelmäßigen Jour Fix mit ihrem Projektteam. Seit Tagen macht sie sich schon Gedanken, denn seit einigen Wochen läuft es nicht so wirklich rund im Team. Ein Teammitglied hat in den letzten Wochen angefangen, sie gegen die anderen auszuspielen. Lara würde ihren Job als Projektleitung nicht gut machen. Sie wäre für so eine Führungsrolle ja wohl überhaupt nicht geschaffen. Einige Projektmitglieder haben Lara erzählt, was der Kollege hinter ihrem Rücken über sie erzählt. Lara weiß nicht, wie sie damit umgehen soll. Sie würde den Kollegen ja gern ansprechen, weiß aber einfach nicht, wie und vor allem, was sie sagen soll... Sie hat sie richtig Magenschmerzen wegen des Termins morgen. In ihrem Kopf kreisen die Gedanken wie wild, sie malt sich die schlimmsten Szenarien aus.

In Laras Kopf steht ganz klar fest: Sie ist die falsche für den Job. Schließlich zweifelt sie ja auch immer wieder an sich. Und ist sie für eine Projektleitung nicht viel zu harmoniesüchtig? Müsste sie als Projektleitung nicht Konflikte viel besser ansprechen können? Lara kann in der Nacht kaum schlafen, ihre Selbstzweifel werden immer größer.


Puh... Aus einem Gedanken wird auf einmal eine richtige Spirale an negativen Gedanken, die einen richtig runterziehen. Bestimmt kennst du es - unser innerer Dialog verselbstständigt sich ziemlich schnell. Und das fiese daran ist, dass wir uns in der Regel unsere Gedanken unhinterfragt glauben.


Gedankenschleifen erkennst du also daran, dass dich ein Problem, eine Situation richtig "gefangen hält". Dass du immer tiefer in den Strudel gezogen wirst und richtig unangenehme Gefühle entstehen.


Auch Nachdenken kann uns mal den Schlaf kosten und unangenehme Gefühle mit sich bringen, weil uns eine wichtige Entscheidung bevorsteht, wir vor einer Herausforderung stehen, die wir lösen wollen o.ä. Aber wir stellen uns konstruktive, zielführende Gedanken, mit denen wir zu einer Lösung kommen. Außerdem kannst du jederzeit bewusst entscheiden, dass jetzt Schluss ist und du morgen weiter darüber nachdenkst.


Beim Grübeln kommen wir zu dieser Lösung eben nicht, sondern die Gedanken kreisen unkontrolliert in einer Endlosschleife (häufig wiederholen sich die gleichen Gedanken auch)...


Grübeln und Gedankenschleifen sind für feinfühlige Frauen, die das Bedürfnis haben, von allen gemocht zu werden, es allen recht zu machen, ein großes Thema...


Weil wir super viel über unser Verhalten und dessen Auswirkungen nachdenken. Wir zerdenken Gespräche und Situationen 1.000 Mal: "Hätte ich das anders sagen sollen? Was denken die anderen jetzt von mir?" Wir machen uns ständig Sorgen, nicht den Erwartungen der anderen zu entsprechen, nicht zu genügen.


Wir zweifeln super häufig an uns. "Ich bin nicht gut genug." "Ich bin falsch."


Das führt dazu, dass wir ständig in diesen negativen Gedankenspiralen landen, die so viel Kraft rauben (richtig gut also, dass du diesen Blog-Artikel liest!)



Erste Hilfe: Wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst


Du weißt, dass dir das Grübeln nicht gut tut - aber du fühlst dich dem Gedankenkarussell oft einfach ausgeliefert. Wie kannst du da also rauskommen? Ich zeige dir hier drei super wirksame Übungen, die dir helfen, aus deiner negativen Gedankenschleife rauszukommen, wenn du mal wieder mittendrin bist.



Erste Hilfe Tipp Nummer 1: Schaffe Distanz zu deinen Gedanken


Das Entschärfen deiner Gedanken (Kognitive Defusion) ist eine Technik aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie und hilft dir, dich von deinen negativen und belastenden Gedanken zu distanzieren - und ihnen dadurch ihre Macht zu nehmen. Anstatt also wie bisher zu versuchen, deine Gedanken zu kontrollieren oder sie zu unterdrücken, hilft dir das Beobachten deiner Gedanken und das Distanzieren sie zu entschärfen. Und das funktioniert so:


Schritt 1: Nimm deine Gedanken wahr


Was denke ich gerade? "Ich bin nicht gut genug"


Schritt 2: Benenne den Gedanken


Nachdem du den Gedanken wahrgenommen hast, benennst du ihn - nicht als Aussage (als was es sich in Schritt 1 ja noch anfühlt), sondern als Gedanken: "Ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin." Merkst du? Du gehst damit gedanklich schon einen Schritt zurück und distanzierst dich von dem Gedanken.


Schritt 3: Beobachte den Gedanken


Du hast jetzt Distanz zum Gedanken geschaffen. Nun kannst du diese Distanz noch weiter vergrößern, indem du aus der Vogelperspektive schaust: "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, ich sei nicht gut genug." Besonders hilfreich finde ich hier tatsächlich auch, den Konjunktiv zu benutzen. Also nicht nur zu denken "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, dass ich nicht gut genug bin", sondern eben noch mehr Distanz zu schaffen und den Gedanken dadurch noch mehr zu entschärfen: "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, ich sei nicht gut genug." Spür mal für dich, welche Variante dir besser gefällt.


Merke: Du bist nicht deine Gedanken.


Hier siehst du die Schritte noch einmal bildlich:


Gedankenkarussell stoppen - Distanziere dich von deinen Gedanken



Erste Hilfe Tipp Nummer 2: Meditation gegen Grübeln


Meditation ist sowohl als Erste Hilfe Maßnahme und zusätzlich auch langfristig super wirksam, um deinem Grübeln entgegenzuwirken.


Das Meditieren hilft dir, deinen Geist wieder zu beruhigen und aus deinem Gedankenkarussell auszubrechen. Indem du dich beispielsweise auf deine Atmung fokussierst oder deine Gedanken beobachtest - ganz ohne sie zu bewerten - bekommst du wieder Ruhe in deinen Kopf.


you are your home. take care of yourself.

Ich habe die Meditation "Ruhe im Kopf" für dich vorbereitet, die du dir jederzeit anhören kannst, wenn du gerade mal wieder mittendrin bist - speicher dir das Video bei Youtube am besten später auch direkt ab.




Und auch langfristig kann dir Meditieren helfen, weniger zu Grübeln. Studien haben nämlich gezeigt, dass sich durch regelmäßiges Meditieren die Struktur und Funktion unseres Gehirns verändern. Wenn du regelmäßig meditierst (das können auch fünf Minuten sein), kann dir das helfen, dich leichter von negativen Gedanken zu lösen. Mir haben für den Einstieg geführte Meditationen super weitergeholfen - da gibt es ganz tolle Apps, YouTube Videos und Podcast Folgen.



Erste Hilfe Tipp Nummer 3: Die 5, 4, 3, 2, 1 Methode


Diese Übung kann dir helfen, innerhalb kürzester Zeit Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen und wieder ins Hier & Jetzt zurückzukehren. Und so funktioniert sie:


Mach es dir bequem und atme einige Male tief in den Bauch ein und wieder aus.


Zähle 5 Dinge auf, die du gerade sehen kannst (laut oder in Gedanken): Das Bild an der Wand, die Lampe an der Decke, usw.


Zähle nun 5 Dinge auf, die du hören kannst: Straßenlärm im Hintergrund, Heizungsgeräusche, ...


Weiter geht es mit dem nächsten Sinn: Welche 5 Dinge kannst du jetzt gerade spüren?


Vielleicht merkst du schon, dass es dir gar nicht so leicht fällt, für jeden Sinn 5 Dinge wahrzunehmen. Und genau darum geht es: du lenkst deine komplette Aufmerksamkeit auf das Hier & Jetzt und wirst achtsamer. Du nimmst Dinge wahr, die du vorher nicht wahrnehmen konntest.


In der nächsten Runde benennst du je 4 Dinge, die du sehen, hören und spüren kannst. In der dritten Runde sind es je 3 Dinge, usw.


Probier es mal aus - diese Aufmerksamkeit erfordert wirklich immer meine gesamte Konzentration, ich hab also gar keine Zeit mehr zu Grübeln... :P


Du Herz, das waren meine drei super wirksamen und bewährten Erste Hilfe Tipps für dich, die dir helfen, deine negative Gedankenspirale zu unterbrechen, wenn du gerade mittendrin steckst.


Es braucht meistens etwas Training. Wenn die Erste Hilfe Übungen also nicht direkt beim ersten Mal ihre volle Wirkung zeigen, gib bitte nicht direkt auf, sondern probier sie mehrmals aus.


Wenn du dir aus diesem Blog-Artikel einen Satz merken müsstest, dann bitte diesen: Du bist nicht deine Gedanken!


Mit den richtigen Werkzeugen und Übungen kannst du lernen, deine negativen Gedankenschleifen und deine Selbstzweifel immer schneller loszulassen.




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