Gedankenkarussell stoppen - wie du negative Gedankenschleifen aufbrichst. Meine 3 bewährten Erste Hilfe Tipps für mehr Ruhe im Kopf
- Svenja Kaden I Coachin für feinfühlige Frauen
- 6. Mai 2024
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 8. Okt.
Bestimmt kennst du das: Du liegst abends im Bett und versuchst einzuschlafen. Dein Tag war mal wieder super anstrengend und du bist wirklich müde - aber sobald du die Augen schließt, gehen die Gedanken los...
Du spielst gedanklich noch mal alle Arbeitssituationen des Tages durch und fragst dich, ob das, was du gemacht oder gesagt hast, gut genug war. Und wieder mal schleicht sich das Gefühl ein, dass deine Leistung nicht gut genug war und deine Kolleginnen genervt davon sein könnten.
Schwuppsdiwupps denkst du an morgen und welche Erwartungen kommen, was du alles perfekt machen musst.
Seit du in deiner neuen Rolle als Team- oder Projektleiterin bist, hast du auf einmal das Gefühl, du kannst nicht genug und weißt nicht genug - vor allem im Vergleich mit den neuen Kolleg*innen und Vorgesetzten.
Da ist dieser unglaubliche Erwartungsdruck. Immer öfter hast du das Gefühl, dass du nicht das leistet, was von dir erwartet wird.
Du gehst nur noch mit Bauchschmerzen zur Arbeit, weil du das Gefühl hast, du bist dieser neuen Rolle überhaupt nicht gewachsen (obwohl du auf dem Papier doch alle Qualifikationen hast, die du brauchst).
Vielleicht neigst du auch dazu, ständig Aufgaben zu übernehmen, die eigentlich gar nicht deine sind, weil du so beweisen willst, dass du doch die richtige für den Job bist? Weil du beweisen möchtest, dass du die Ansprüche an deinen Job erfüllst? Lad dir jetzt meine 33 starken Formulierungen herunter, um im Job freundlich und klar Grenzen zu setzen - dein Spickzettel, wenn du mal wieder Ja sagen willst, obwohl du eigentlich Nein meinst.
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Du bist oft die, die am längsten da ist. Die Kolleg*innen sind schon längst im Feierabend, und du sitzt noch immer am Schreibtisch. Aber obwohl du mehr und länger arbeitest, hast du trotzdem das Gefühl, es reicht nicht.
Und wenn du dann auch endlich mal Feierabend machst, sehnst du dich nur noch nach Ruhe. Energie für Verabredungen hast du schon gar keine mehr...
Aber statt der ersehnten Ruhe warten zu Hause nur deine Gedanken, die weiter um die Arbeit kreisen - um die Dinge, die du heute nicht geschafft hast (selbst wenn es nur Klitzekleinigkeiten sind). Du kannst einfach nicht abschalten! Ständig sind da diese Selbstzweifel...
Willkommen im Gedankenkarussell…
Was sind Gedankenschleifen und Grübeln?
Okay, aber warum verfallen wir denn eigentlich so oft in dieses nervige Gedankenkarussell?
Unser Geist arbeitet rund um die Uhr - den ganzen Tag begleiten uns Gedanken über Gedanken. Oft sind es Dinge, die uns gerade beschäftigen, die wir noch erledigen müssen. Und dann gibt es Situationen, in denen eine innere Stimme übernimmt und uns sowas sagt wie "Das kannst du doch so nicht sagen! Was sollen denn jetzt die anderen denken?", "Wie konnte mir das nur schon wieder passieren?"
Du merkst - diese Gedanken sind alles andere als freundlich und alles andere als konstruktiv. Während "normale" Gedanken zielführend sind ("Ich gehe jetzt erst einmal eine kleine Runde spazieren, damit ich später genügend Energie und Konzentration habe, ungestört an meiner Präsentation für morgen zu arbeiten."), ziehen negative Gedankenschleifen uns runter, sind meist nicht wirklich zielführend und drehen sich im Kreis...
So wie bei Lara:
Lara hat morgen ihren regelmäßigen Jour Fix mit ihrem Projektteam. Seit Tagen macht sie sich schon Gedanken, denn seit einigen Wochen läuft es nicht so wirklich rund im Team. Ein Teammitglied hat in den letzten Wochen angefangen, sie gegen die anderen auszuspielen. Lara würde ihren Job als Projektleitung nicht gut machen. Sie wäre für so eine Führungsrolle ja wohl überhaupt nicht geschaffen. Einige Projektmitglieder haben Lara erzählt, was der Kollege hinter ihrem Rücken über sie erzählt. Lara weiß nicht, wie sie damit umgehen soll. Sie würde den Kollegen ja gern ansprechen, weiß aber einfach nicht, wie und vor allem, was sie sagen soll... Sie hat sie richtig Magenschmerzen wegen des Termins morgen. In ihrem Kopf kreisen die Gedanken wie wild, sie malt sich die schlimmsten Szenarien aus.
In Laras Kopf steht ganz klar fest: Sie ist die falsche für den Job. Schließlich zweifelt sie ja auch immer wieder an sich. Und ist sie für eine Projektleitung nicht viel zu harmoniesüchtig? Müsste sie als Projektleitung nicht Konflikte viel besser ansprechen können? Lara kann in der Nacht kaum schlafen, ihre Selbstzweifel werden immer größer.
Puh... Aus einem Gedanken wird auf einmal eine richtige Spirale an negativen Gedanken, die einen richtig runterziehen. Bestimmt kennst du es - unser innerer Dialog verselbstständigt sich ziemlich schnell. Und das fiese daran ist, dass wir uns in der Regel unsere Gedanken unhinterfragt glauben.
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Gedankenschleifen erkennst du also daran, dass dich ein Problem, eine Situation richtig "gefangen" hält. Dass du immer tiefer in den Strudel gezogen wirst und richtig unangenehme Gefühle entstehen.
Auch Nachdenken kann uns mal den Schlaf kosten und unangenehme Gefühle mit sich bringen, weil uns eine wichtige Entscheidung bevorsteht, wir vor einer Herausforderung stehen, die wir lösen wollen o.ä. Aber wir stellen uns konstruktive, zielführende Gedanken, mit denen wir zu einer Lösung kommen. Außerdem kannst du jederzeit bewusst entscheiden, dass jetzt Schluss ist und du morgen weiter darüber nachdenkst.
Beim Grübeln kommen wir zu dieser Lösung eben nicht, sondern die Gedanken kreisen unkontrolliert in einer Endlosschleife (häufig wiederholen sich die gleichen Gedanken auch)...
Grübeln und Gedankenschleifen sind für feinfühlige Frauen, die das Bedürfnis haben, von allen gemocht zu werden, es allen recht zu machen, ein großes Thema...
Weil wir super viel über unser Verhalten und dessen Auswirkungen nachdenken. Wir zerdenken Gespräche und Situationen 1.000 Mal: "Hätte ich das anders sagen sollen? Was denken die anderen jetzt von mir?" Wir machen uns ständig Sorgen, nicht den Erwartungen der anderen zu entsprechen, nicht zu genügen.
Wir zweifeln super häufig an uns. "Ich bin nicht gut genug." "Ich bin falsch."
Das führt dazu, dass wir ständig in diesen negativen Gedankenspiralen landen, die so viel Kraft rauben (richtig gut also, dass du diesen Blog-Artikel liest!)
Erste Hilfe: Wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst
Du weißt, dass dir das Grübeln nicht gut tut - aber du fühlst dich dem Gedankenkarussell oft einfach ausgeliefert. Wie kannst du da also rauskommen? Ich zeige dir hier drei super wirksame Übungen, die dir helfen, aus deiner negativen Gedankenschleife rauszukommen, wenn du mal wieder mittendrin bist.
Erste Hilfe Tipp Nummer 1: Schaffe Distanz zu deinen Gedanken
Das Entschärfen deiner Gedanken (Kognitive Defusion) ist eine Technik aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie und hilft dir, dich von deinen negativen und belastenden Gedanken zu distanzieren - und ihnen dadurch ihre Macht zu nehmen. Anstatt also wie bisher zu versuchen, deine Gedanken zu kontrollieren oder sie zu unterdrücken, hilft dir das Beobachten deiner Gedanken und das Distanzieren sie zu entschärfen. Und das funktioniert so:
Schritt 1: Nimm deine Gedanken wahr
Was denke ich gerade? "Ich bin nicht gut genug"
Schritt 2: Benenne den Gedanken
Nachdem du den Gedanken wahrgenommen hast, benennst du ihn - nicht als Aussage (als was es sich in Schritt 1 ja noch anfühlt), sondern als Gedanken: "Ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin." Merkst du? Du gehst damit gedanklich schon einen Schritt zurück und distanzierst dich von dem Gedanken.
Schritt 3: Beobachte den Gedanken
Du hast jetzt Distanz zum Gedanken geschaffen. Nun kannst du diese Distanz noch weiter vergrößern, indem du aus der Vogelperspektive schaust: "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, ich sei nicht gut genug." Besonders hilfreich finde ich hier tatsächlich auch, den Konjunktiv zu benutzen. Also nicht nur zu denken "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, dass ich nicht gut genug bin", sondern eben noch mehr Distanz zu schaffen und den Gedanken dadurch noch mehr zu entschärfen: "Ich nehme wahr, dass ich den Gedanken habe, ich sei nicht gut genug." Spür mal für dich, welche Variante dir besser gefällt.
Merke: Du bist nicht deine Gedanken.
Hier siehst du die Schritte noch einmal bildlich:
Erste Hilfe Tipp Nummer 2: Meditation gegen Grübeln
Meditation ist sowohl als Erste Hilfe Maßnahme und zusätzlich auch langfristig super wirksam, um deinem Grübeln entgegenzuwirken.
Das Meditieren hilft dir, deinen Geist wieder zu beruhigen und aus deinem Gedankenkarussell auszubrechen. Indem du dich beispielsweise auf deine Atmung fokussierst oder deine Gedanken beobachtest - ganz ohne sie zu bewerten - bekommst du wieder Ruhe in deinen Kopf.
you are your home. take care of yourself.
Ich habe die Meditation "Ruhe im Kopf" für dich vorbereitet, die du dir jederzeit anhören kannst, wenn du gerade mal wieder mittendrin bist - speicher dir das Video bei Youtube am besten direkt ab.
Und auch langfristig kann dir Meditieren helfen, weniger zu Grübeln. Studien haben nämlich gezeigt, dass sich durch regelmäßiges Meditieren die Struktur und Funktion unseres Gehirns verändern. Wenn du regelmäßig meditierst (das können auch fünf Minuten sein), kann dir das helfen, dich leichter von negativen Gedanken zu lösen. Mir haben für den Einstieg geführte Meditationen super weitergeholfen - da gibt es ganz tolle Apps, YouTube Videos und Podcast Folgen.
Erste Hilfe Tipp Nummer 3: Die 5, 4, 3, 2, 1 Methode
Diese Übung kann dir helfen, innerhalb kürzester Zeit Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen und wieder ins Hier & Jetzt zurückzukehren. Und so funktioniert sie:
Mach es dir bequem und atme einige Male tief in den Bauch ein und wieder aus.
Zähle 5 Dinge auf, die du gerade sehen kannst (laut oder in Gedanken): Das Bild an der Wand, die Lampe an der Decke, usw.
Zähle nun 5 Dinge auf, die du hören kannst: Straßenlärm im Hintergrund, Heizungsgeräusche, ...
Weiter geht es mit dem nächsten Sinn: Welche 5 Dinge kannst du jetzt gerade spüren?
Vielleicht merkst du schon, dass es dir gar nicht so leicht fällt, für jeden Sinn 5 Dinge wahrzunehmen. Und genau darum geht es: du lenkst deine komplette Aufmerksamkeit auf das Hier & Jetzt und wirst achtsamer. Du nimmst Dinge wahr, die du vorher nicht wahrnehmen konntest.
In der nächsten Runde benennst du je 4 Dinge, die du sehen, hören und spüren kannst. In der dritten Runde sind es je 3 Dinge, usw.
33 starken Formulierungen, mit denen du es sofort schaffst, klar und freundlich Grenzen zu setzen.
Probier es mal aus - diese Aufmerksamkeit erfordert wirklich immer meine gesamte Konzentration, ich hab also gar keine Zeit mehr zu Grübeln... :P
Du Liebe, das waren meine drei super wirksamen und bewährten Erste Hilfe Tipps für dich, die dir helfen, deine negative Gedankenspirale zu unterbrechen, wenn du gerade mittendrin steckst.
Es braucht meistens etwas Training. Wenn die Erste Hilfe Übungen also nicht direkt beim ersten Mal ihre volle Wirkung zeigen, gib bitte nicht direkt auf, sondern probier sie mehrmals aus.
Wenn du dir aus diesem Blog-Artikel einen Satz merken müsstest, dann bitte diesen: Du bist nicht deine Gedanken!
Mit den richtigen Werkzeugen und Übungen kannst du lernen, deine negativen Gedankenschleifen und deine Selbstzweifel immer schneller loszulassen.
