Kennst du auch dieses Gefühl, in einem Gedankenkarussell festzustecken? Abends liegst du im Bett, willst einschlafen - aber das geht nicht, denn die Gedanken drehen sich im Kreis: "War das heute okay so?", "Was die anderen wohl denken?" "Hätte ich das besser machen können?"
Oder du versuchst Probleme zu lösen, die eigentlich noch gar keine sind - aber welche werden könnten. Getreu dem Motto "VorSORGE ist besser als NachSORGE" denkst du dir Plan A, B und C aus. Und wenn diese nicht funktionieren? Was könntest du dann noch machen? Und so drehen sich die Gedanken im Kreis...
Wenn du gerade gedanklich zustimmend genickt hast, dann lass mich dir sagen: du bist nicht allein! Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du aus deinem Gedankenkarussell aussteigen! dieses Problem überwinden und die Freiheit finden, das Leben in vollen Zügen zu genießen.
Was bedeutet Grübeln?
In der Psychologie wird Grübeln als eine Form des sich ständig wiederholenden, negativen Denkens definiert, bei dem wir immer wieder über uns belastende Themen, Fragen oder Probleme nachdenken - ohne zu einer Lösung zu gelangen.
Wenn wir grübeln, dann ist das meistens mit Sorgen, Ängsten, Selbstkritik und negativen Gedanken verbunden.
Grübeln ist eine Art Bewältigungsstrategie ist, bei der wir versuchen, Bedrohungen oder Unsicherheiten dadurch abzuwenden, indem wir wiederholt über mögliche negative Ergebnisse nachdenken. Allerdings können wir bei übermäßigem Nachdenken in einer gedanklichen Schleife stecken bleiben. Sind wir einmal in diesem Gedankenkarussell drin, führt das schnell dazu, dass sich unsere Stimmung verschlechtert, wir ängstlicher sind und unsere Problemlösungsfähigkeiten beeinträchtigt werden.
Warum grübeln wir?
Wir nehmen täglich tausende Eindrücke auf, darunter auch herausfordernde oder belastende Situationen. Unser Verstand sucht dann nach einer Möglichkeit, diese zu verarbeiten. Probleme zu lösen. Entscheidungen zu treffen. Indem wir immer wieder über verschiedene Möglichkeiten nachdenken, hoffen wir, eine Lösung zu finden oder eine bessere Entscheidung zu treffen. Dabei haben viele von uns eine Strategie abgespeichert, die meist eher hinderlich ist: das Grübeln und Zerdenken (Overthinking).
Was können wir also tun, um das Grübeln abzustellen? Wie kommt man aus der Grübelfalle?
Was tun, wenn man zu viele Gedanken im Kopf hat?
1. Tipp: Die STOPP-Methode
Du bist gerade mittendrin im Zerdenken? Stell dir ein großes Stopp-Schild vor oder sag es dir laut in Gedanken: STOPP! Unser Verstand ist so sehr auf dieses Wort konditioniert, dass wir dadurch einen Abstand zu unseren Gedanken schaffen können.
Dieser Tipp funktioniert übrigens auch besonders gut mit einer zusätzlichen Körperbewegung. Wenn du beispielsweise gerade sitzt, kannst du beim STOPP aufstehen oder eine kraftvolle Bewegung mit den Armen machen. Probier es doch mal aus!
2. Tipp: Grübelzeit einplanen
Plane dir ganz bewusst ein Mal wöchentlich Grübelzeit ein. Schreib es dir auch in den Kalender. Mittwoch, 18.30 Uhr bis 18.45 Uhr: Grübelzeit. Und immer, wenn dir zwischendurch Gedanken kommen, die sich zu einem Gedankenkarussell entwickeln wollen, vertagst du sie auf diesen Termin. Das spannende: Wenn es dann so weit ist, haben wir oft gar nicht das Bedürfnis, zu Grübeln.
3. Tipp: Fokussiere deine Aufmerksamkeit
Wenn du merkst, dass deine Gedanken losgaloppieren und sich verselbstständigen wollen, dann fokussiere deine Aufmerksamkeit ganz gezielt auf etwas anderes:
Was hörst du gerade? Zähle 5 Dinge auf, die du gerade hörst.
Was siehst du gerade? Zähle 5 Dinge auf, die du gerade siehst.
Was riechst du gerade? Zähle 5 Dinge auf, die du gerade riechst.
Was spürst du gerade? Zähle 5 Dinge auf, die du gerade auf deiner Haut spürst.
Unser Geist kann sich nicht auf verschiedene Dinge gleichzeitig fokussieren. Indem du deine Aufmerksamkeit also verlagerst, kannst du aus dem Gedankenkarussell ausbrechen.
4. Tipp: Nimm die Vogelperspektive ein
Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Löse dich bewusst aus dem Gedankenkarussell und tritt mental einen Schritt zurück. Beobachte dich selbst wie aus einer Vogelperspektive:
Was denke ich gerade?
Ist das hilfreich? Sind meine Gedanken konstruktiv?
Welcher Gedanke würde mir gerade gut tun? Welche Worte kann ich mir selbst sagen, die mich wieder beruhigen, die mich gut fühlen lassen?
Ich arbeite hier in meinen Coachings sehr gern mit kleinen Affirmationen, die dir ein gutes Gefühl geben. "Ich bin sicher!", "Ich bin stärker als meine Ängste!", "Ich darf loslassen!" Wichtig ist, dass der Satz zu dir passt und dir ein wohliges Gefühl gibt.
5. Tipp: Gehe raus in die Natur
Zieh dir deine Schuhe an und geh raus! Ob in den Park, in den Wald oder ans Wasser. Genieße die Natur, beobachte, was du siehst und hörst (kombiniere diesen Tipp gern mit meinem 3. Tipp). Sei ganz präsent und erde dich in der Natur. Ich liebe es auch, meine Schuhe auszuziehen und wirklich mit dem Boden in Berührung zu kommen. Das gibt mir so ein unglaubliches Gefühl von Erdung und Geborgenheit.
Grübeln ist eine Form des sich ständig wiederholenden, negativen Denkens. Wenn wir oft und viel Grübeln, dann wirkt sich da unglaublich stark auf unseren Gemütszustand und unsere allgemeine Zufriedenheit aus. Wir machen uns Sorgen, lassen unsere Ängste immer größer werden und für die schönen Momente ist kaum Raum und Aufmerksamkeit da.
Indem es uns gelingt, unser Gedankenkarussell zu stoppen, indem wir uns wieder mehr auf das Hier und Jetzt konzentrieren und uns von negativen Gedanken und Emotionen befreien, können wir ein glücklicheres und erfüllteres Leben führen. Vielleicht hast auch du den Wunsch, endlich wieder Freude und Leichtigkeit zu spüren, wenn du an deine Zukunft denkst. Möglicherweise bist auch du schon lange auf der Suche danach, wer du eigentlich sein willst, welche Ziele du erreichen und welchen Weg du gehen möchtest?
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